Gut schlafen: die Regeln der Schlafhygiene, die wirklich wirken

Das ist Regel Nummer eins und zugleich die am wenigsten befolgte. Die innere Uhr stellt sich nach der Aufwachzeit, nicht nach dem Einschlafzeitpunkt. Unter der Woche um 7 Uhr und samstags um 11 Uhr aufzustehen bedeutet, pro Wochenende zweimal die Zeitzone zu wechseln: am Sonntagabend hat der Körper keinen Grund, um 23 Uhr müde zu sein. Das ist die häufigste Ursache für Sonntagnächte, die nicht beginnen wollen.

Die konkrete Handlung: eine einzige Aufstehzeit wählen, sieben Tage die Woche, mit höchstens einer Stunde Toleranz am Wochenende. Haben Sie schlecht geschlafen, stehen Sie trotzdem pünktlich auf und gehen Sie am folgenden Abend früher ins Bett. Ausschlafen als Ausgleich verschiebt die Uhr und verlängert das Problem. Rechnen Sie mit zwei bis drei Wochen, bis der Körper mitzieht und den Schlaf von selbst anbietet.

Licht ist das Hauptsignal, das dem Körper sagt, wie spät es ist. Morgens startet natürliches Licht den biologischen Tag und legt die Melatoninausschüttung etwa vierzehn bis sechzehn Stunden später fest. Außenlicht ist selbst bei Bewölkung um ein Vielfaches heller als eine Küchendeckenlampe. Deshalb bringt ein Kaffee draußen oder ein Spaziergang von zehn Minuten mehr als eine Tageslichtlampe hinter einem Bildschirm.

Abends ist nicht nur blaues Licht das Problem, sondern die Lichtmenge und der Inhalt, der wach hält. Ein Bildschirm dreißig Zentimeter vor dem Gesicht sendet mehr Signal als eine Wohnzimmerlampe, und eine Serie oder ein Nachrichtenstrom hält das Gehirn in Alarmbereitschaft. Das Licht der ganzen Wohnung eine Stunde vor dem Zubettgehen zu dimmen wirkt stärker als ein Softwarefilter, weil der Raum als Ganzes den Kontext setzt.

Der Körper muss seine Kerntemperatur um etwa ein Grad senken, um einzuschlafen, und in einem kühlen Raum gelingt das schneller. Die Empfehlungen decken sich bei 16 bis 19 °C, mit Toleranz bis etwa 22 °C. Über 24 °C verlängert sich das Einschlafen und der Tiefschlaf nimmt ab. Dunkelheit zählt genauso: ein wirklich dunkles Schlafzimmer entfernt die kleinen Lichtsignale, die zurück in den leichten Schlaf ziehen, und Ruhe unter 35 dB begrenzt die Mikroaufwachen, an die man sich nie erinnert.

Die konkrete Handlung: im Sommer am späten Nachmittag lüften und die Läden schließen, lieber einen Verdunkelungsvorhang als eine Schlafmaske, und Nachtlichter sowie Geräte-LEDs entfernen. Bei den Bettwaren bleibt das Kissen das am meisten vernachlässigte Teil, denn es bestimmt die ganze Nacht die Ausrichtung von Kopf und Rücken. Das Nuage 50 im Format 50 × 30 cm trägt zwei Wellenhöhen auf demselben Produkt, 10 cm und 7 cm: die hohe Welle für die Seitenlage, die flache Welle für die Rückenlage.

Koffein hat bei den meisten Erwachsenen eine Halbwertszeit von etwa fünf bis sechs Stunden: die Hälfte der Dosis ist sechs Stunden später noch aktiv. Ein Kaffee um 16 Uhr wirkt zur Schlafenszeit noch, oft unbemerkt, weil man trotzdem einschläft, nur langsamer und weniger tief. Die einfache Regel lautet, Koffein acht Stunden vor der angestrebten Zubettgehzeit zu beenden, Tee und Cola eingeschlossen. Alkohol tut das Gegenteil: er beschleunigt das Einschlafen und zerstückelt dann die zweite Nachthälfte.

Bleiben die Bettwaren: sie lassen niemanden schlafen, aber schlechte Bettwaren wecken. Eine durchgelegene Matratze verschiebt die ganze Körperachse, und kein Kissen holt das auf. Ein Kissen gibt in der Regel nach zwei bis drei Jahren nach und hält den Kopf dann nicht mehr. Das Nuage 50 gibt es einzeln für 55 € oder mit seinem strukturierten Bezug aus Polyester und Baumwolle für 65 €, mit dem zweiten Kissen zu 20 % weniger im Warenkorb, und zur Reihe gehören Bezüge aus Jacquard-Baumwolle für 22 € in sechs Farben.