Mitten in der Nacht aufwachen: Ursachen und was wirklich hilft

Der Schlaf ist in Zyklen von etwa 90 Minuten organisiert. Die ersten Zyklen der Nacht enthalten den größten Teil des Tiefschlafs, aus dem man nicht leicht auftaucht. Nach drei oder vier Zyklen kehrt sich das Verhältnis um: der Schlaf wird leichter, und das kleinste äußere Signal genügt, um an die Oberfläche zu kommen. Das ist Rechnen, kein Rätsel: wer um 23 Uhr zu Bett geht, legt diese leichte Zone auf etwa 3 bis 4 Uhr.

In dieser Zone ist die Körpertemperatur am tiefsten und die Wachheit steigt langsam wieder. Ein Geräusch, eine rutschende Decke, ein schlecht gestützter Nacken: was um Mitternacht unbemerkt blieb, weckt um 3 Uhr. Die gute Nachricht ist, dass die meisten dieser Signale körperlich sind und sich im Raum behandeln lassen. Die schlechte ist, dass man oft eine psychologische Erklärung sucht, bevor man die Zimmertemperatur geprüft hat.

Wärme ist der erste Verdächtige, und sie schlägt genau in der zweiten Nachthälfte zu. Wände und Decke geben die tagsüber gespeicherte Wärme in dem Moment ab, in dem der Körper sein Temperaturtief erreicht. Über 24 °C im Schlafzimmer verlängert sich das Einschlafen und die Mikroaufwachphasen nehmen zu. Die Schlafempfehlungen decken sich bei einem Fenster von 16 bis 19 °C, mit Toleranz bis etwa 22 °C.

Lärm ist der zweite. Die Schwelle, ab der der Schlaf zu fragmentieren beginnt, liegt bei etwa 35 dB im Schlafzimmer, und ein Geräusch, das nicht vollständig weckt, hebt einen bereits um einen Zyklus an. Der Boréal 107 behandelt beides zugleich: mit 30 bis 34 dB bleibt er unter dieser Schwelle, er senkt die gefühlte Temperatur durch Luftbewegung um 2 bis 4 °C, und sein gleichmäßiges Rauschen überdeckt unregelmäßigen Straßenlärm. Sein Timer schaltet ihn mitten in der Nacht ab.

Unbehagen ist die am meisten unterschätzte Ursache, weil sie schleichend ist. Ein Faserkissen hat beim Zubettgehen die richtige Höhe und eine Stunde später nicht mehr: es ist zusammengesackt, der Nacken abgesunken, und der Körper verlangt schließlich einen Positionswechsel, der deutlich genug ist, um zu wecken. Ein Kissen, das seine Höhe hält, nimmt dieses Signal weg. Das Nuage 50 aus langsam rückstellendem Schaum behält dieselbe Einstellung bis zum Morgen, mit einer hohen Welle von 10 cm für die Seite und einer flachen von 7 cm für den Rücken.

Licht, Flüssigkeit und Bildschirme bilden den Rest. Ein Standby Licht am Router, eine schlecht abgeschirmte Straßenlaterne oder ein leuchtender Wecker genügen, um das Wiedereinschlafen zu verzögern. Ein sehr salziges oder alkoholreiches Abendessen führt in der zweiten Nachthälfte zu Durstwachphasen. Und ein Bildschirm um 3 Uhr ist der beste Weg, aus fünf Minuten Wachsein eine Stunde zu machen: Licht und Aufmerksamkeit starten die Wachheit genau dann neu, wenn sie hätte abklingen sollen.

Die Methode besteht darin, das Körperliche vor dem Verhalten anzugehen, weil sich das Körperliche prüfen lässt. Messen Sie die Zimmertemperatur beim Zubettgehen und beim Aufwachen, mit irgendeinem Thermometer. Gehen Sie alle Lichtquellen ab, auch die, die Sie längst nicht mehr wahrnehmen. Prüfen Sie die Höhe Ihres Kissens in Ihrer üblichen Position: von vorn gesehen soll die Nase in einer Linie mit dem Brustbein bleiben. Ändern Sie dann nur eine Sache auf einmal, über drei Nächte, sonst wissen Sie nicht, was gewirkt hat.

Kommt das Aufwachen trotzdem, lautet die nützlichste Regel: keinen Bildschirm einschalten und nicht auf die Uhr sehen. Viele stellen fest, dass ein angenommenes Aufwachen kürzer dauert als ein bekämpftes. Wer im Dunkeln liegen bleibt, schläft meist schneller wieder ein als wer aufsteht und das Licht anmacht. Halten die Wachphasen seit mehreren Wochen täglich an oder kommen lautes Schnarchen, Atempausen oder schwere Tagesmüdigkeit dazu, geht das über Zimmereinstellungen hinaus: sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson.